O ciclismo, de uma maneira geral, é uma modalidade esportiva onde é consumido bastante energia (cerca de 11
kcal/min de média). Para garantir o alto rendimento, sem comprometer a desidratação e hipoglicemia é necessário uma recuperação nutricional e hídrica do atleta.
Para um bom desempenho nesses passeios, depende de uma hidratação adequada, independente da percepção que temos quando suamos, pois o vento mascara essa condição. Outro ponto fundamental é a ingestão correta de carboidratos, esse nutriente que fornece energia e garante seu estoque no músculo (o glicogênio muscular).
Antes do Passeio
Garantir a ingestão de uma dieta rica em carboidratos, consumindo de 8 a 10g por quilograma de peso nas 72 horas antes. Alimentos como cereais, pães, frutas, massas e tubérculos são grandes fornecedores de carboidratos. O ideal que seja consumido de 2 a 3 horas antes, para que você não sinta desconforto gástrico. Faltando 1 hora para iniciar, pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.
Durante
Se o passeio for durar mais de 1 hora, ideal que faça ingestão de alimentos e bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos, para poupar o glicogênio muscular. O ideal é consumir de 30 a 60g de carboidratos por hora de passeio. Leve sempre com você géis de carboidrato, isotônicos, barras energéticas ou até mesmo outros alimentos como frutas secas e sanduíches com geleia.
Depois
Até 1 hora depois de ter acabado o passeio, lembre-se de consumir alimentos com carboidrato de alto índice glicêmico e até 3 horas uma refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico, priorizando também os vegetais e proteínas.
A quantidade de ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições da temperatura ambiente e características individuais de cada um. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200 ml por hora de prática de ciclismo. O certo seria o controle do peso antes e após os passeios, para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. O ideal seria que a ingestão de líquidos após os passeios, seja equivalente a 150% do peso perdido, ou seja, perdeu 1kg faça ingestão de 1,5 litro de líquidos.
Caso o passeio comece muito cedo, o ciclista nunca deve participar em jejum. A ultima refeição do dia anterior deve ser rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada em proteínas.
Durante o passeio tenha certeza de que as garrafas de água estão cheias ou conhecer quando encontrará um ponto de hidratação.
Lembre-se que cada um tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) diferem uma das outras. Para ter uma orientação mais individualizada consulte sempre um nutricionista!
Caso o passeio comece muito cedo, o ciclista nunca deve participar em jejum. A ultima refeição do dia anterior deve ser rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada em proteínas.
Durante o passeio tenha certeza de que as garrafas de água estão cheias ou conhecer quando encontrará um ponto de hidratação.
Lembre-se que cada um tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) diferem uma das outras. Para ter uma orientação mais individualizada consulte sempre um nutricionista!